Alimente bogate în fibre pentru sănătatea digestivă la mamele care alăptează

De ce este importantă fibrele pentru mamele care alăptează

Fibrele sunt un nutrient esențial care joacă un rol vital în sănătatea digestivă. Adaugă volum scaunului, promovând mișcările intestinale regulate și prevenind constipația. Pentru mamele care alăptează, menținerea regularității digestive este deosebit de importantă.

Perioada postpartum poate aduce modificări hormonale și ajustări fizice care pot perturba funcția normală a intestinului. Aportul adecvat de fibre ajută la atenuarea acestor probleme, asigurând confort și bunăstare în această perioadă solicitantă.

În plus, fibrele contribuie la sănătatea generală, ajutând la reglarea nivelului de zahăr din sânge, scăzând colesterolul și promovând o senzație de sațietate, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății.

Top alimente bogate în fibre pentru mamele care alăptează

Iată o privire detaliată asupra unora dintre cele mai bune alimente bogate în fibre pe care mamele care alăptează ar trebui să le includă în dieta lor:

🍎 Fructe

• Mere: Un măr mediu cu coaja pe furnizează aproximativ 4 grame de fibre. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamine și antioxidanți.
• Fructe de pădure: Căpșunile, afinele, zmeura și murele sunt pline de fibre și nutrienți. O cană de zmeură conține aproximativ 8 grame de fibre.
• Perele: Similar cu merele, perele oferă o cantitate bună de fibre, aproximativ 6 grame într-o peră de mărime medie cu coaja.
• Avocado: Deși din punct de vedere tehnic este un fruct, avocado este o sursă excelentă de grăsimi și fibre sănătoase, cu aproximativ 10 grame per avocado.
• Bananele: Oferă o cantitate moderată de fibre și sunt ușor de digerat. De asemenea, conțin potasiu, care este important pentru menținerea echilibrului electrolitic.

🥦 Legume

• Broccoli: O cană de broccoli gătit oferă aproximativ 5 grame de fibre. De asemenea, este bogat în vitaminele C și K.
• Varza de Bruxelles: Aceste mici varză sunt o putere de fibre, oferind aproximativ 4 grame de fibre per cană.
• Morcovi: o sursă bună de fibre și beta-caroten. O cană de morcovi cruzi conține aproximativ 3,5 grame de fibre.
• Cartofi dulci: Oferă o sursă bună de fibre, vitamine și minerale. Un cartof dulce mediu cu coaja oferă aproximativ 4 grame de fibre.
• Legume cu frunze: Spanacul, varza verde și verdeața sunt bogate în nutrienți și contribuie la aportul zilnic de fibre.

🌾 Cereale

• Ovăz: O jumătate de cană de ovăz uscat conține aproximativ 4 grame de fibre. Alege ovăz tăiat din oțel sau laminat pentru beneficii maxime.
• Pâine integrală: Optează pentru pâine integrală decât pâine albă pentru a crește aportul de fibre. Căutați pâine cu cel puțin 3 grame de fibre pe felie.
• Orez brun: O cană de orez brun fiert oferă aproximativ 3,5 grame de fibre. Este o alternativă mai sănătoasă la orezul alb.
• Quinoa: Această sursă completă de proteine ​​este, de asemenea, bogată în fibre, oferind aproximativ 5 grame per cană atunci când este gătită.
• Orz: o altă sursă excelentă de fibre, cu aproximativ 6 grame per cană când este gătit.

🌰 Leguminoase

• Linte: O cană de linte fiartă oferă 15 grame de fibre. De asemenea, sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fier.
• Fasole neagră: Oferă aproximativ 15 grame de fibre pe cană când este gătită. Sunt versatile și pot fi adăugate la diverse feluri de mâncare.
• Fasole: Similar cu fasolea neagră, fasolea este bogată în fibre și proteine.
• Naut: Cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, nautul furnizeaza aproximativ 12,5 grame de fibre per cana cand este gatit.
• Mazăre: Mazărea verde este o sursă bună de fibre și vitamine.

🌻 Semințe și nuci

• Semințe de chia: Aceste semințe minuscule sunt pline de fibre, oferind aproximativ 10 grame pe uncie. Pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri, iaurt sau fulgi de ovăz.
• Seminte de in: O alta sursa excelenta de fibre, cu aproximativ 2 grame per lingura. Măcinați-le înainte de consum pentru o mai bună absorbție.
• Migdale: O mână de migdale oferă o cantitate bună de fibre și grăsimi sănătoase.
• Nuci: Oferă o combinație de fibre, grăsimi sănătoase și acizi grași omega-3.
• Seminte de floarea soarelui: o sursa buna de fibre si vitamina E.

Cum să incorporezi mai multe fibre în dieta ta

Creșterea aportului de fibre nu trebuie să fie o schimbare drastică. Iată câteva strategii simple pentru a include mai multe alimente bogate în fibre în mesele tale zilnice:

• Începeți-vă ziua cu fibre: alegeți o opțiune de mic dejun bogată în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci sau pâine prăjită cu cereale integrale cu avocado.
• Gustare inteligentă: Optează pentru fructe, legume sau o mână de nuci și semințe ca gustări în loc de alimente procesate.
• Adăugați fibre la mese: Presărați semințe de chia sau semințe de in pe iaurt, salate sau supe. Adăugați fasole sau linte în salate sau supe.
• Alege cereale integrale: Înlocuiește pâinea albă, orezul și pastele cu alternative din cereale integrale.
• Citiți Etichetele: Acordați atenție conținutului de fibre din alimentele ambalate și alegeți produse cu cel puțin 3 grame de fibre pe porție.
• Beți multă apă: fibrele absoarbe apa, așa că este important să rămâneți hidratat pentru a preveni constipația. Încercați să consumați cel puțin 8 pahare de apă pe zi.
• Creștere treptată: crește treptat aportul de fibre pentru a evita disconfortul digestiv, cum ar fi balonarea și gazele.

Beneficii dincolo de digestie

În timp ce digestia îmbunătățită este un beneficiu principal, alimentele bogate în fibre oferă numeroase alte avantaje pentru mamele care alăptează:

• Controlul zahărului din sânge: fibrele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet gestațional și îmbunătățind nivelul general de energie.
• Sănătatea inimii: Fibrele pot scădea nivelul colesterolului, reducând riscul bolilor de inimă.
• Gestionarea greutății: Alimentele bogate în fibre promovează o senzație de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul poftei de mâncare și la gestionarea sănătoasă a greutății.
• Sănătate intestinală îmbunătățită: fibrele hrănesc bacteriile intestinale benefice, promovând un microbiom intestinal sănătos, care este esențial pentru sănătatea generală și imunitate.
• Risc redus de apariție a anumitor boli: studiile au arătat că dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc redus de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon.

Considerații potențiale și precauții

Deși fibrele sunt benefice, este important să țineți cont de câteva considerații:

• Creștere treptată: creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate duce la balonare, gaze și disconfort abdominal. Creșteți treptat aportul de fibre în câteva săptămâni.
• Hidratarea: Fibrele absoarbe apa, de aceea este esential sa bei multe lichide pentru a preveni constipatia.
• Toleranță individuală: Unii indivizi pot fi mai sensibili la anumite alimente bogate în fibre. Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră răspunde și ajustați-vă dieta în consecință.
• Condiții medicale: Dacă aveți orice afecțiuni medicale subiacente sau tulburări digestive, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a face modificări semnificative în dieta dumneavoastră.