Perioada postpartum aduce multe schimbări în corpul unei femei, iar o zonă care necesită adesea o atenție specială este podeaua pelvină. Nașterea poate slăbi semnificativ acești mușchi, ducând la probleme precum incontinența urinară și reducerea funcției sexuale. Antrenamentele Kegel sunt o modalitate puternică și eficientă de a reface forța și stabilitatea în podeaua pelvină după naștere, ajutând femeile să-și recapete controlul și încrederea în corpul lor. Înțelegerea modului în care să efectuați corect aceste exerciții și încorporarea lor într-o rutină zilnică poate face o diferență semnificativă în recuperarea postpartum.
Înțelegerea podelei pelvine
Planșeul pelvin este un grup de mușchi și ligamente care susțin uterul, vezica urinară și intestinul. Acești mușchi se întind ca un hamac de la osul pubian până la coccis. Ele joacă un rol crucial în controlul vezicii urinare și intestinului, în funcția sexuală și în stabilitatea nucleului. În timpul sarcinii și al nașterii, acești mușchi sunt supuși unei tensiuni considerabile.
Greutatea bebelușului în creștere și efortul fizic al travaliului pot slăbi și întinde mușchii podelei pelvine. Această slăbire poate duce la diverse probleme, inclusiv:
- Incontinență urinară (scurgerea de urină la tuse, strănut sau râs)
- Incontinență fecală (dificultate în controlul mișcărilor intestinale)
- Prolapsul organelor pelvine (când organele pelvine cad din poziția lor normală)
- Durere în timpul actului sexual
De ce exercițiile Kegel sunt importante după naștere
Exercițiile Kegel, cunoscute și sub numele de antrenament al mușchilor podelei pelvine, sunt special concepute pentru a întări acești mușchi vitali. Acestea implică contractarea și relaxarea mușchilor podelei pelvine, similar cu oprirea fluxului de urină în mijlocul fluxului. Cu toate acestea, este important să rețineți că nu ar trebui să practicați de fapt Kegels în timp ce urinați, deoarece acest lucru poate duce la golirea incompletă a vezicii urinare și poate crește riscul de infecții ale tractului urinar.
Exercițiile Kegel postpartum oferă numeroase beneficii, inclusiv:
- Reducerea sau eliminarea incontinenței urinare
- Îmbunătățirea controlului intestinului
- Prevenirea sau gestionarea prolapsului de organe pelvine
- Îmbunătățirea funcției și senzațiilor sexuale
- Promovarea stabilității de bază
Cum să efectuați corect exercițiile Kegel
Efectuarea corectă a exercițiilor Kegel este esențială pentru a le asigura eficacitatea. Iată un ghid pas cu pas:
- Identificați mușchii potriviți: imaginați-vă că încercați să opriți fluxul de urină sau să împiedicați trecerea gazelor. Mușchii pe care îi strângeți sunt mușchii podelei pelvine.
- Găsiți o poziție confortabilă: puteți efectua Kegels întins, așezat sau în picioare. Alegeți o poziție care vă permite să vă relaxați mușchii abdominali, coapselor și feselor.
- Contractați mușchii: strângeți strâns mușchii podelei pelvine. Țineți contracția timp de 3-5 secunde.
- Relaxați mușchii: eliberați contracția și relaxați-vă mușchii timp de 3-5 secunde.
- Repetă exercițiul: ținește 10-15 repetări per set.
- Efectuați mai multe seturi: Încercați să faceți 3-4 seturi de exerciții Kegel în fiecare zi.
Este esențial să se concentreze pe izolarea mușchilor podelei pelvine. Evitați să strângeți mușchii abdominali, coapsei sau feselor, deoarece acest lucru poate reduce eficacitatea exercițiului. Respirați normal pe tot parcursul exercițiului și mențineți o postură adecvată.
Dacă nu sunteți sigur dacă efectuați corect exercițiile Kegel, consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut specializat în reabilitarea podelei pelvine. Aceștia pot oferi îndrumări personalizate și vă pot asigura că vizați mușchii potriviți.
Încorporarea Kegel-urilor în rutina ta zilnică
Cheia pentru a vedea rezultate cu exercițiile Kegel este consecvența. Fă-le o parte regulată a rutinei tale zilnice. Iată câteva sfaturi pentru încorporarea Kegels în ziua ta:
- Setați mementouri: utilizați telefonul sau calendarul pentru a seta mementouri pentru a face exerciții Kegel în anumite momente ale zilei.
- Asociați-le cu alte activități: faceți Kegel în timp ce alăptați, vă uitați la televizor sau stați la coadă.
- Fă-le un obicei: integrează Kegel-urile în rutinele tale existente, cum ar fi spălatul pe dinți sau dușul.
- Urmăriți-vă progresul: păstrați o evidență a câte exerciții Kegel faceți în fiecare zi pentru a rămâne motivat și pentru a urmări îmbunătățirea.
Nu vă descurajați dacă nu vedeți imediat rezultatele. Poate dura câteva săptămâni sau luni de exerciții Kegel consistente pentru a observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței și funcției podelei pelvine. Fii răbdător și perseverent și sărbătorește-ți progresul pe parcurs.
Greșeli frecvente de evitat
Deși exercițiile Kegel sunt în general sigure și eficiente, este important să evitați greșelile comune care vă pot împiedica progresul sau chiar vă pot dăuna:
- Ținerea respirației: Amintiți-vă să respirați normal pe tot parcursul exercițiului. Ținerea respirației poate crește presiunea asupra podelei pelvine și poate face exercițiul mai puțin eficient.
- Strângerea mușchilor greșiți: concentrați-vă pe izolarea mușchilor podelei pelvine și evitați strângerea mușchilor abdominali, coapsei sau feselor.
- A face prea multe repetări: A începe cu prea multe repetări poate obosea mușchii și poate duce la disconfort. Creșteți treptat numărul de repetări pe măsură ce puterea dumneavoastră se îmbunătățește.
- Efectuarea Kegel-urilor în timpul urinării: După cum am menționat mai devreme, evitați practicarea Kegel-urilor în timp ce urinați, deoarece acest lucru poate interfera cu golirea vezicii urinare și poate crește riscul de ITU.
- Nu căutați îndrumări profesionale: dacă nu sunteți sigur dacă efectuați corect exercițiile Kegel sau dacă vă confruntați cu dureri sau disconfort pelvin persistente, consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut fizic.
Dincolo de Kegels: Alte sfaturi de recuperare postpartum
În timp ce exercițiile Kegel sunt esențiale pentru recuperarea podelei pelvine postpartum, ele sunt doar o piesă a puzzle-ului. Iată câteva alte sfaturi pentru a vă sprijini recuperarea generală postpartum:
- Odihnă și recuperare: acordați prioritate odihnei și lăsați-i timp corpului să se vindece. Evitați activitățile obositoare și ridicarea greutăților în perioada postpartum timpurie.
- Nutriție adecvată: Consumați o dietă sănătoasă, echilibrată, bogată în fructe, legume și proteine pentru a susține repararea țesuturilor și nivelul de energie.
- Hidratare: Bea multă apă pentru a te menține hidratat și pentru a preveni constipația.
- Exerciții blânde: introduceți treptat exerciții blânde, cum ar fi mersul pe jos și întinderea, pe măsură ce corpul se reface.
- Poziție bună: mențineți o postură bună pentru a vă susține mușchii nucleului și al podelei pelvine.
- Activități prietenoase cu podeaua pelviană: alegeți activități care sunt blânde cu podeaua pelviană, cum ar fi înotul, yoga și Pilates.
- Ascultă-ți corpul: Fii atent la semnalele corpului tău și evita să te împingi prea tare.
Amintiți-vă că recuperarea postpartum este un maraton, nu un sprint. Fii răbdător cu tine însuți, sărbătorește-ți progresul și caută sprijin de la furnizorii tăi de asistență medicală, familie și prieteni.
Întrebări frecvente (FAQ)
Cât de curând după ce am născut pot începe să fac exerciții Kegel?
De obicei, puteți începe să faceți exerciții Kegel în câteva zile după naștere, atâta timp cât vă simțiți confortabil și medicul dumneavoastră aprobă. Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata exercițiilor pe măsură ce corpul se reface.
Cum voi afla dacă fac exerciții Kegel corect?
Ar trebui să simțiți o senzație de strângere și ridicare în zona pelviană atunci când contractați mușchii podelei pelvine. De asemenea, ar trebui să puteți opri fluxul de urină în mijlocul fluxului (deși nu ar trebui să practicați regulat Kegels în timp ce urinați). Dacă nu sunteți sigur, consultați-vă medicul sau un terapeut fizic.
Cât timp va dura să vezi rezultatele exercițiilor Kegel?
Poate dura câteva săptămâni sau luni de exerciții Kegel consecvente pentru a observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței și funcției podelei pelvine. Fii răbdător și perseverent și urmărește-ți progresul pe parcurs.
Exercițiile Kegel pot ajuta cu hemoroizii postpartum?
În timp ce exercițiile Kegel vizează în primul rând mușchii podelei pelvine, ele pot ajuta indirect cu hemoroizii postpartum prin îmbunătățirea circulației în regiunea pelviană și reducerea tensiunii în zona rectală. Cu toate acestea, pot fi necesare și alte tratamente, cum ar fi băi de șezut și creme topice.
Există riscuri asociate cu efectuarea exercițiilor Kegel?
Exercițiile Kegel sunt în general sigure, dar este important să evitați exagerarea sau strângerea mușchilor greșiți. Dacă simțiți durere sau disconfort pelvin, nu mai faceți exerciții Kegel și consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut fizic.
Ce se întâmplă dacă aș avea o cezarană? Mai trebuie să fac Kegels?
Da, chiar dacă ai avut o cezariana, mușchii podelei pelvine au fost încă afectați de sarcină și au nevoie de întărire. Greutatea bebelușului în timpul sarcinii poate slăbi acești mușchi, așa că exercițiile Kegel sunt în continuare benefice pentru recuperarea postpartum, indiferent de metoda de naștere.
Pot folosi dispozitive pentru a ajuta la exercițiile Kegel?
Da, există diverse dispozitive disponibile pentru a ajuta la exercițiile Kegel, cum ar fi antrenorii pentru podeaua pelvină și conurile vaginale. Aceste dispozitive pot oferi feedback cu privire la contracția musculară și vă pot ajuta să efectuați corect exercițiile. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut fizic pentru a determina dacă un dispozitiv este potrivit pentru dvs.
