Găsirea timpului pentru fitness după nașterea unui copil poate fi o provocare, dar este cu siguranță posibil să încorporezi exercițiile în noua ta rutină. Aceste rutine de fitness prietenoase pentru bebeluși vă permit să rămâneți activ în timp ce vă legați de micuțul dvs. Prioritizarea sănătății tale fizice și mentale este crucială în perioada postpartum. Descoperiți modalități eficiente și sigure de a face exerciții cu copilul dvs., făcând fitness-ul o parte plăcută a zilei dvs.
💪 Beneficiile fitness-ului prietenos copiilor
Angajarea în activități de fitness cu copilul oferă numeroase avantaje pentru amândoi. Este o modalitate excelentă de a recăpăta puterea și energia după naștere. În plus, promovează o legătură puternică între tine și copilul tău prin activități comune. Luați în considerare aceste beneficii:
- Sănătate fizică îmbunătățită pentru mama.
- Bunăstare emoțională sporită.
- Oportunitate pentru legarea bebelușilor.
- Stimularea dezvoltării bebelușului.
- Niveluri de energie crescute.
🏡 Antrenamente la domiciliu pentru bebeluși
Să te antrenezi acasă cu copilul tău poate fi convenabil și distractiv. Nu aveți nevoie de echipament elegant pentru a obține un antrenament bun. Utilizați copilul ca greutate naturală pentru a adăuga rezistență la exercițiile dvs. Iată câteva rutine eficiente acasă:
Antrenamente pentru îmbrăcăminte pentru copii
Antrenamentele pentru purtarea bebelușilor presupun folosirea unui marsupiu pentru a-ți ține copilul aproape în timp ce faci mișcare. Asigurați-vă că suportul dumneavoastră este ergonomic și susține șoldurile și coloana vertebrală a bebelușului. Începe încet și ascultă-ți corpul.
- Genuflexiuni: Țineți copilul în marsupiu și efectuați genuflexiuni, concentrându-vă pe forma corectă.
- Fânturi: Faceți un pas înainte cu un picior și coborâți corpul, ținând genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare.
- Mersul pe jos: o plimbare rapidă în jurul casei sau în grădină poate fi un antrenament cardio grozav.
- Dans: puneți puțină muzică și dansați cu copilul dvs.
Exerciții la podea cu bebelușul
Exercițiile la podea sunt o altă opțiune excelentă pentru antrenamentele de acasă. Aceste exerciții vă permit să interacționați cu bebelușul în timp ce vă întăriți nucleul și alte grupuri musculare. Supraveghează-ți întotdeauna copilul îndeaproape.
- Scândura: Intrați într-o poziție de scândură și țineți-o atâta timp cât vă puteți menține o formă bună. Bebelușul tău poate sta întins în fața ta pentru o motivație suplimentară.
- Crunches: Efectuați crunches în timp ce vă angajați nucleul. Vorbește cu copilul tău pentru a-l distra.
- Flotări: faceți flotări cu copilul întins sub tine.
- Poduri: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și ridică-ți șoldurile de pe podea, strângând fesierii.
Folosind copilul ca greutate
Bebelușul tău poate fi o sursă excelentă de rezistență pentru exercițiile de antrenament de forță. Sprijină-ți întotdeauna copilul în siguranță și fii atent la confortul lui. Începeți cu repetări mai ușoare și creșteți treptat pe măsură ce vă întăriți.
- Presă deasupra capului: Țineți copilul în siguranță și apăsați-l deasupra capului.
- Curluri pentru biceps: Țineți copilul aproape de piept și efectuați bucle pentru bicepși.
- Rânduri: Aplecă-te ușor înainte și trage-ți copilul spre tine, angajându-ți mușchii spatelui.
🚶♀️ Antrenamente prietenoase pentru bebeluși din mers
A rămâne activ nu trebuie să se limiteze la tine acasă. Există o mulțime de moduri de a încorpora fitness-ul în ieșirile tale zilnice cu copilul tău. Antrenamentele cu căruciorul și activitățile în aer liber pot fi o schimbare de ritm revigorantă.
Antrenamente pentru cărucior
Antrenamentele cu căruciorul sunt o modalitate fantastică de a obține aer curat și de a face mișcare. Alegeți un cărucior care este conceput pentru jogging sau mers rapid. Asigurați-vă întotdeauna că bebelușul este fixat în siguranță în cărucior.
- Power Walking: creșteți ritmul și balansați-vă brațele pentru a crește ritmul cardiac.
- Fanteri cu carucior: Efectuati fandari in timp ce impingeti caruciorul inainte.
- Repetări de deal: Găsește un deal mic și urcă-l, apoi coboară înapoi.
- Buclele pentru cărucior: Folosiți benzi de rezistență atașate căruciorului pentru a efectua bucle pentru bicepși.
Activități în aer liber
Petrecerea timpului în aer liber este benefic atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Aerul proaspăt și soarele vă pot crește starea de spirit și nivelul de energie. Alegeți activități adecvate vârstei și stadiului de dezvoltare a bebelușului dvs.
- Plimbare în parc: Faceți o plimbare relaxată prin parc, bucurându-vă de peisaj.
- Drumeții: dacă vă simțiți confortabil, încercați o drumeție blândă cu copilul într-un marsupiu.
- Înot: înscrieți-vă la un curs de înot pentru părinți și copii.
- Yoga în parc: Găsiți o clasă de yoga locală care întâmpină bebeluși.
⚠️ Considerații de siguranță
Înainte de a începe orice nouă rutină de fitness, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră, mai ales după naștere. Fii atent la corpul tău și oprește-te dacă simți orice durere sau disconfort. Iată câteva sfaturi esențiale de siguranță:
- Consultați-vă medicul: obțineți autorizația de la furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe orice program de exerciții postpartum.
- Ascultă-ți corpul: Nu te împinge prea tare, mai ales în primele săptămâni după naștere.
- Rămâi hidratat: bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
- Purtați îmbrăcăminte de susținere: alegeți îmbrăcăminte confortabilă și de susținere, inclusiv un sutien sport bun.
- Forma corectă: Concentrați-vă pe menținerea formei adecvate pentru a preveni rănile.
- Siguranța bebelușului: asigurați-vă întotdeauna că copilul dumneavoastră este în siguranță și în siguranță în timpul antrenamentelor.
- Recuperare postpartum: Fiți atenți la recuperarea postpartum și ajustați-vă antrenamentele în consecință.
🗓️ Crearea unei rutine durabile
Consecvența este cheia când vine vorba de fitness. Urmărește-te să creezi o rutină durabilă care să se potrivească stilului tău de viață. Începeți cu obiective mici, ușor de gestionat și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. Amintește-ți să ai răbdare cu tine însuți și sărbătorește-ți progresul.
- Stabiliți obiective realiste: începeți cu obiective realizabile, cum ar fi exercițiile fizice timp de 15-20 de minute de câteva ori pe săptămână.
- Programează-ți antrenamentele: Tratează-ți antrenamentele ca pe niște întâlniri importante și programează-le în calendar.
- Găsiți un prieten de antrenament: Exercițiul cu un prieten vă poate ajuta să rămâneți motivat și responsabil.
- Fii flexibil: ajustează-ți rutina după cum este necesar pentru a se potrivi nevoilor bebelușului tău și propriului tău program.
- Recompensează-te: Sărbătorește-ți progresul și răsplătește-te pentru că ți-ai respectat rutina.
🧘♀️ Întărirea nucleului postpartum
Întărirea miezului după sarcină este esențială pentru susținerea spatelui și îmbunătățirea posturii. Diastaza recti, separarea mușchilor abdominali în timpul sarcinii, este frecventă și necesită exerciții specifice de abordat. Consultați un terapeut fizic pentru îndrumare personalizată.
- Înclinări pelvine: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și înclinați ușor pelvisul înainte și înapoi.
- Activarea transversală a abdomenului: trageți buricul spre coloana vertebrală fără a vă ține respirația.
- Călcâi: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și glisați încet un călcâi departe de corp, menținând miezul angajat.
- Câine pasăre: Începeți pe mâini și genunchi, apoi extindeți un braț înainte și piciorul opus înapoi, menținând coloana vertebrală neutră.
😴 Importanța odihnei și a nutriției
Deși exercițiile fizice sunt importante, este la fel de important să acordăm prioritate odihnei și alimentației. A dormi suficient poate fi o provocare pentru un nou copil, dar încearcă să tragi un pui de somn atunci când copilul tău trage un pui de somn și cere ajutor de la partenerul tău sau de la membrii familiei. O dietă sănătoasă vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă alimenta prin antrenamente și pentru a avea grijă de copilul dumneavoastră.
- Acordați prioritate somnului: urmăriți cel puțin 7-8 ore de somn pe noapte, dacă este posibil.
- Mâncați o dietă echilibrată: concentrați-vă pe alimente întregi, neprocesate, inclusiv fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale.
- Rămâi hidratat: bea multă apă pe tot parcursul zilei.
- Evitați alimentele procesate: Limitați-vă consumul de băuturi dulci, gustări procesate și fast-food.
- Ascultă indicațiile corpului tău: mănâncă când ți-e foame și odihnește-te când ești obosit.
❤️ Bunăstare mentală și emoțională
Fitnessul postpartum nu se referă doar la sănătatea fizică; este, de asemenea, despre bunăstarea mentală și emoțională. Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea stresului, la îmbunătățirea stării de spirit și la creșterea stimei de sine. Fă-ți timp pentru activități care îți plac și care te ajută să te relaxezi și să te reîncarci. Amintește-ți că este în regulă să ceri ajutor atunci când ai nevoie.
- Exersează-ți auto-îngrijirea: Fă-ți timp pentru activități care îți plac, cum ar fi lectura, baie sau petrecerea timpului cu prietenii.
- Căutați asistență: conectează-te cu alte proaspete mame și împărtășește-ți experiențele.
- Practică Mindfulness: Fă-ți câteva minute în fiecare zi pentru a te concentra asupra respirației tale și a fi prezent în acest moment.
- Fii bun cu tine însuți: Amintește-ți că faci tot ce poți și că este în regulă să ai zile bune și zile proaste.
- Căutați ajutor profesional: dacă vă confruntați cu depresia sau anxietatea postpartum, nu ezitați să căutați ajutor profesional.
🎉 Sărbătorește-ți realizările
Recunoașteți și sărbătoriți-vă progresul, oricât de mic. Fiecare antrenament pe care îl finalizați este un pas către o persoană mai sănătoasă și mai fericită. Amintiți-vă că fitnessul postpartum este o călătorie, nu o destinație. Bucurați-vă de proces și bucurați-vă de oportunitatea de a vă lega bebelușului în timp ce aveți grijă de dvs.
- Urmărește-ți progresul: ține un jurnal al antrenamentelor tale și notează-ți realizările.
- Recompensează-te: răsfăță-te cu ceva care îți place după ce ai atins o piatră de hotar.
- Concentrează-te pe victoriile non-scale: Sărbătorește îmbunătățirile în forța, nivelul de energie și starea ta de spirit.
- Fiți răbdător: Amintiți-vă că este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele.
- Bucurați-vă de călătorie: îmbrățișați procesul de fitness postpartum și bucurați-vă de oportunitatea de a vă lega copilul.
