Menținerea mușchilor puternici ai podelei pelvine este crucială pentru sănătatea generală și bunăstarea. O metodă eficientă pentru întărirea acestor mușchi și prevenirea unei game de probleme pelvine este efectuarea exercițiilor Kegel. Aceste exerciții, atunci când sunt făcute corect și consecvent, pot îmbunătăți semnificativ controlul vezicii urinare, susțin organele pelvine și pot îmbunătăți funcția sexuală. Înțelegerea tehnicii adecvate și încorporarea Kegel-urilor în rutina ta zilnică poate duce la o viață mai sănătoasă și mai confortabilă.
Înțelegerea podelei pelvine
Planșeul pelvin este un grup de mușchi și ligamente care susțin vezica urinară, uterul (la femei), prostata (la bărbați) și rectul. Acești mușchi joacă un rol vital în:
- Controlul urinării și mișcărilor intestinale.
- Sprijinirea organelor pelvine.
- Stabilizarea coloanei vertebrale.
- Contribuie la funcția sexuală.
Slăbirea podelei pelvine poate duce la diferite probleme, inclusiv incontinență urinară, incontinență fecală, prolaps de organe pelvine și disfuncție sexuală. Mai mulți factori pot contribui la slăbiciunea podelei pelvine, cum ar fi sarcina, nașterea, îmbătrânirea, obezitatea, tusea cronică și ridicarea greutăților.
Ce sunt exercițiile Kegel?
Exercițiile Kegel, numite după Dr. Arnold Kegel, sunt exerciții simple care implică contractarea și relaxarea în mod repetat a mușchilor podelei pelvine. Sunt concepute pentru a întări acești mușchi, îmbunătățindu-le funcția și prevenind sau atenuând tulburările planșeului pelvin. Aceste exerciții pot fi efectuate discret și nu necesită echipament special.
Identificarea mușchilor podelei pelvine
Înainte de a începe exercițiile Kegel, este esențial să identificați mușchii corecti. Iată cum:
- Opriți urinarea în mijlocul fluxului: în timp ce urinați, încercați să opriți fluxul de urină în mijlocul fluxului. Mușchii pe care îi folosiți pentru a opri fluxul sunt mușchii podelei pelvine. Cu toate acestea, nu faceți din aceasta o practică obișnuită, deoarece poate duce la golirea incompletă a vezicii urinare și poate crește riscul de infecții ale tractului urinar.
- Imaginați-vă că rețineți gazul: un alt mod de a identifica acești mușchi este să vă imaginați că încercați să rețineți gazul. Mușchii pe care îi strângeți sunt mușchii podelei pelvine.
- Strângere vaginală (pentru femei): Introduceți un deget curat în vagin și încercați să strângeți mușchii din jurul degetului. Dacă simțiți o senzație de strângere, folosiți mușchii corecti.
Odată ce poți identifica acești mușchi, poți începe să practici exerciții Kegel.
Tehnica corectă de exercițiu Kegel
Efectuarea corectă a exercițiilor Kegel este crucială pentru a le asigura eficacitatea. Urmați acești pași:
- Găsiți o poziție confortabilă: puteți efectua exerciții Kegel stând, întins sau în picioare. Alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.
- Contractați mușchii: strângeți mușchii podelei pelvine ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină sau să rețineți gazul.
- Țineți contracția: țineți contracția timp de 3-5 secunde. Dacă sunteți nou în exercițiile Kegel, puteți începe cu prinderi mai scurte și puteți crește treptat durata pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici.
- Relaxează-ți mușchii: relaxează-ți complet mușchii timp de 3-5 secunde. Această perioadă de relaxare este la fel de importantă ca și contracția, deoarece permite refacerea mușchilor.
- Repetați: repetați ciclul de contracție și relaxare de 10-15 ori. Aceasta completează un set de exerciții Kegel.
Amintiți-vă să respirați normal în timpul exercițiilor și să evitați să vă încordați mușchii abdominali, feselor sau coapsei. Concentrați-vă numai pe contractarea și relaxarea mușchilor podelei pelvine.
Frecvența și consistența
Pentru rezultate optime, urmăriți să efectuați exerciții Kegel de 2-3 ori pe zi. Consecvența este cheia. Faceți din Kegels o parte din rutina zilnică, la fel ca și spălatul pe dinți. Le puteți face în timp ce așteptați la coadă, stând la birou sau vă uitați la televizor. În timp, ar trebui să observați o îmbunătățire a forței și funcției mușchilor podelei pelvine.
Beneficiile exercițiilor Kegel
Efectuarea regulată a exercițiilor Kegel oferă numeroase beneficii atât pentru bărbați, cât și pentru femei:
- Control îmbunătățit al vezicii urinare: Kegel-urile pot ajuta la prevenirea sau reducerea incontinenței urinare, în special a incontinenței de stres (scurgerea de urină la tuse, strănut sau râs).
- Risc redus de prolaps de organe pelvine: prin întărirea mușchilor podelei pelvine, Kegels poate ajuta la susținerea organelor pelvine și le poate împiedica să prolapseze (căderea) în vagin.
- Funcție sexuală îmbunătățită: mușchii puternici ai podelei pelvine pot îmbunătăți senzația sexuală, excitarea și intensitatea orgasmului.
- Recuperare postpartum: Kegel-urile sunt foarte recomandate femeilor postpartum pentru a ajuta la restabilirea forței și funcției musculare a podelei pelvine după naștere.
- Control îmbunătățit al intestinului: Kegelurile pot ajuta, de asemenea, la prevenirea sau reducerea incontinenței fecale.
- Sprijin pentru sănătatea prostatei (bărbați): Kegels poate ajuta bărbații să se recupereze după operația de prostată și să îmbunătățească controlul vezicii urinare.
Aceste exerciții pot contribui semnificativ la o mai bună calitate a vieții.
Greșeli frecvente de evitat
Pentru a vă asigura că efectuați corect și eficient exercițiile Kegel, evitați aceste greșeli comune:
- Strângerea mușchilor greșiți: Evitați strângerea mușchilor abdominali, feselor sau coapsei. Concentrați-vă numai pe contractarea mușchilor podelei pelvine.
- Țineți-vă respirația: Respirați normal în timpul exercițiilor. Ținerea respirației poate crește presiunea în abdomen și poate slăbi podeaua pelvină.
- Exagerarea: Începeți cu prinderi mai scurte și mai puține repetări și creșteți treptat durata și numărul de repetări pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici. Supraantrenamentul poate duce la oboseală musculară și durere.
- Nu vă relaxați complet: asigurați-vă că vă relaxați complet mușchii între contracții. Această perioadă de relaxare este crucială pentru recuperarea musculară.
- Efectuarea Kegels în timpul urinării: Deși este util pentru identificarea mușchilor inițial, oprirea regulată a fluxului de urină în mijlocul fluxului poate duce la golirea incompletă a vezicii urinare și la creșterea riscului de infecții ale tractului urinar.
Acordarea atenției acestor puncte va maximiza beneficiile exercițiilor Kegel.
Exerciții Kegel pentru bărbați
Deși sunt adesea asociate cu sănătatea femeilor, exercițiile Kegel sunt la fel de benefice pentru bărbați. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea controlului vezicii urinare, la îmbunătățirea funcției sexuale și la sprijinirea sănătății prostatei. Tehnica este aceeași ca la femei: identificați mușchii planșeului pelvin, contractați-i, țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Consecvența este cheia pentru obținerea rezultatelor optime.
Când să solicitați ajutor profesional
Dacă vă confruntați cu dureri pelvine persistente, incontinență urinară sau fecală sau alte simptome ale podelei pelvine, este esențial să căutați ajutor profesional. Un kinetoterapeut specializat în reabilitarea podelei pelvine vă poate evalua starea și dezvolta un plan de tratament personalizat. Ele pot oferi, de asemenea, îndrumări privind tehnica Kegel adecvată și alte exerciții pentru a vă întări mușchii podelei pelvine. Nu ezitați să consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți îngrijorări cu privire la sănătatea pelviană.
Întrebări frecvente (FAQ)
Ar trebui să urmăriți să faceți exerciții Kegel de 2-3 ori pe zi pentru rezultate optime. Consecvența este cheia, așa că încearcă să le încorporezi în rutina ta zilnică.
Țineți fiecare contracție timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă timp de 3-5 secunde. Pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici, puteți crește treptat durata de reținere.
Da, exercițiile Kegel sunt benefice și pentru bărbați. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea controlului vezicii urinare, la îmbunătățirea funcției sexuale și la sprijinirea sănătății prostatei.
Ar trebui să simțiți o senzație de strângere în mușchii podelei pelvine atunci când îi contractați. Evitați strângerea mușchilor abdominali, feselor sau coapsei. Dacă nu sunteți sigur, consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un terapeut fizic.
Este posibil să începeți să observați îmbunătățiri ale forței și funcției mușchilor podelei pelvine în câteva săptămâni de exerciții Kegel consecvente. Cu toate acestea, poate dura câteva luni pentru a experimenta beneficii semnificative.
