Pornirea într-o călătorie a maternității este o experiență incredibilă, iar prioritizarea bunăstării tale după naștere este crucială. Exercițiile postpartum oferă o multitudine de beneficii, atât fizic, cât și psihic, ajutându-vă să vă recăpătați puterea, energia și sentimentul de sine. Înțelegerea modului de abordare a exercițiilor în siguranță și eficient în această perioadă este esențială pentru o recuperare fără probleme. Acest articol explorează avantajele cheie ale fitness-ului postnatal și oferă cele mai bune practici pentru a vă ghida pe calea de întoarcere spre a vă simți cel mai bine.
Importanța exercițiilor postpartum
După naștere, corpul tău suferă schimbări semnificative. Fitnessul postnatal ajută la inversarea acestor schimbări într-un mod sănătos. Este mai mult decât „reducerea corpului înapoi”. Este vorba despre refacerea puterii, îmbunătățirea bunăstării mentale și stabilirea unui exemplu pozitiv pentru copilul dumneavoastră.
Beneficii fizice
- Întărirea mușchilor de bază: Sarcina întinde și slăbește mușchii abdominali. Exercițiile postpartum pot ajuta la refacerea forței de bază, la îmbunătățirea posturii și la reducerea durerilor de spate.
- Recuperarea podelei pelvine: Nașterea poate slăbi mușchii podelei pelvine, ducând la incontinență. Exercițiile direcționate pot întări acești mușchi și pot îmbunătăți controlul vezicii urinare.
- Gestionarea greutății: Exercițiul ajută la arderea caloriilor și poate ajuta la revenirea la o greutate sănătoasă. Combinarea exercițiilor fizice cu o dietă echilibrată este cheia pentru pierderea durabilă în greutate.
- Sănătate cardiovasculară îmbunătățită: Exercițiile postpartum pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, reducând riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.
- Risc redus de depresie postpartum: Activitatea fizică eliberează endorfine, care au efecte de stimulare a stării de spirit. Exercițiile fizice pot fi un instrument valoros în combaterea depresiei postpartum.
- Niveluri crescute de energie: Deși poate părea contraintuitiv, exercițiile fizice vă pot crește de fapt nivelul de energie. Ajută la îmbunătățirea circulației și reduce oboseala.
Beneficii mentale și emoționale
- Reducerea stresului: Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a elibera stresul și tensiunea. Oferă o ieșire pentru emoții și te ajută să te relaxezi.
- Somn îmbunătățit: Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți calitatea somnului. Cu toate acestea, evitați să faceți exerciții prea aproape de ora de culcare.
- Stima de sine îmbunătățită: atingerea obiectivelor de fitness vă poate crește stima de sine și încrederea în sine.
- Conexiune socială: Alăturarea unei clase de exerciții postpartum sau a unui grup poate oferi sprijin social valoros și conexiune cu alte proaspete mame.
Cele mai bune practici pentru exercițiile postpartum
Începeți încet și să vă ascultați corpul este esențial atunci când începeți exercițiile postpartum. Recuperarea fiecărei femei este diferită și este important să fii răbdător și amabil cu tine. Consultați-vă medicul sau un terapeut fizic înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Când să Începe
În general, puteți începe exerciții blânde la câteva zile după o naștere vaginală, atâta timp cât vă simțiți în măsură. Dacă ați avut o cezarană, probabil că va trebui să așteptați mai mult, de obicei în jur de șase până la opt săptămâni, sau conform recomandărilor furnizorului dumneavoastră de asistență medicală. Întotdeauna acordați prioritate recomandărilor medicului dumneavoastră.
Tipuri de exerciții
Concentrați-vă pe exerciții care reconstruiesc forța de bază, întăresc podeaua pelvină și îmbunătățesc starea generală. Iată câteva opțiuni sigure și eficiente:
- Exerciții pentru podeaua pelviană (Kegels): Aceste exerciții întăresc mușchii podelei pelvine, îmbunătățind controlul vezicii urinare și reducând riscul de prolaps. Strângeți mușchii ca și cum ați opri fluxul de urină, țineți apăsat timp de câteva secunde și eliberați. Repetați de mai multe ori pe parcursul zilei.
- Respirația diafragmatică: practicarea respirației diafragmatice profunde poate ajuta la relaxarea corpului și la îmbunătățirea stabilității miezului. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Inspirați profund, permițând abdomenului să se ridice în timp ce țineți pieptul relativ nemișcat. Expiră încet.
- Întindere blândă: întinderea poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea tensiunii musculare. Concentrați-vă pe întinderi ușoare pentru gât, umeri, spate și picioare.
- Mersul pe jos: mersul pe jos este un exercițiu grozav cu impact redus, care poate fi ușor încorporat în rutina ta zilnică. Începeți cu plimbări scurte și creșteți treptat durata și intensitatea.
- Yoga postnatală: Yoga poate ajuta la îmbunătățirea forței, flexibilității și relaxării. Căutați cursuri special concepute pentru femeile postpartum.
- Pilates: Pilates se concentrează pe forța și stabilitatea de bază. Cursurile de Pilates postnatale pot ajuta la refacerea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea posturii.
Exerciții de evitat (inițial)
Evitați exercițiile de mare impact, cum ar fi alergarea și săriturile, până când corpul dumneavoastră și-a revenit complet. De asemenea, fiți precaut cu exercițiile abdominale care pot exacerba diastaza recti (separarea abdominală). Consultați-vă cu un terapeut fizic pentru a determina ce exerciții sunt sigure pentru dvs.
Diastasis Recti Considerații
Diastaza recti este o afecțiune frecventă după sarcină în care mușchii abdominali se separă. Este esențial să abordați această afecțiune cu exerciții specifice care ajută la reducerea decalajului. Evitați abdomenele și abdomenele tradiționale, care pot agrava separarea. Un kinetoterapeut vă poate evalua diastaza recti și vă poate recomanda exerciții adecvate.
Ascultându-ți corpul
Fii atent la semnalele corpului tău și oprește-te dacă simți orice durere sau disconfort. Exercițiile postpartum nu înseamnă să te împingi la limită. Este vorba despre reconstruirea treptată a puterii și a fitness-ului într-un mod sigur și durabil. Odihnește-te când ai nevoie și nu-ți fie teamă să ceri ajutor.
Hidratare și nutriție
Menținerea hidratată și o dietă echilibrată sunt esențiale pentru recuperarea postpartum și exercițiile fizice. Bea multă apă pe tot parcursul zilei, mai ales dacă alăptezi. Concentrați-vă pe alimente bogate în nutrienți care susțin vindecarea și nivelul de energie. Luați în considerare consultarea cu un dietetician înregistrat pentru sfaturi nutriționale personalizate.
Progresie graduală
Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. Evitați să faceți prea multe prea devreme, ceea ce poate duce la vătămare. Ascultă-ți corpul și ajustează-ți rutina de exerciții după cum este necesar. Amintiți-vă că consecvența este cheia. Chiar și antrenamentele scurte și regulate pot face o mare diferență în recuperarea ta.
Întrebări frecvente (FAQs)
Când pot începe să fac sport după naștere?
În general, puteți începe exerciții blânde la câteva zile după o naștere vaginală, atâta timp cât vă simțiți în măsură. Dacă ați avut o cezarană, probabil că va trebui să așteptați mai mult, de obicei în jur de șase până la opt săptămâni, sau conform recomandărilor furnizorului dumneavoastră de asistență medicală. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Care sunt câteva exerciții sigure de făcut după naștere?
Exercițiile postpartum sigure includ exerciții pentru podeaua pelvină (Kegels), respirație diafragmatică, întindere ușoară, mers pe jos, yoga postnatală și Pilates. Concentrați-vă pe exerciții care refac forța de bază și întăresc podeaua pelvină.
Cum pot să îmi dau seama dacă am diastază dreptă?
Pentru a verifica diastaza recti, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Puneți degetele chiar deasupra buricului și apăsați ușor în jos. Ridică ușor capul, de parcă ai face o criză. Dacă simțiți o distanță de mai mult de două degete între mușchii abdominali, este posibil să aveți diastază rectă. Consultați-vă cu un terapeut fizic pentru o evaluare adecvată și un plan de tratament.
Ce exerciții ar trebui să evit dacă am diastază dreptă?
Evitați abdomenele tradiționale, ridicările în picioare, scândurile și alte exerciții care pot agrava diastaza recti. Concentrați-vă pe exercițiile care angajează mușchii profundi și ajută la reducerea decalajului dintre mușchii abdominali.
Cât de important este exercițiul pelvin după naștere?
Exercițiile pentru podeaua pelvină sunt extrem de importante după naștere. Ajută la întărirea mușchilor planșeului pelvin, care pot fi slăbiți în timpul sarcinii și al nașterii. Întărirea acestor mușchi poate îmbunătăți controlul vezicii urinare, poate reduce riscul de prolaps și poate îmbunătăți funcția sexuală.
Este sigur să faci exerciții fizice în timpul alăptării?
Da, în general este sigur să faci exerciții fizice în timpul alăptării. Cu toate acestea, este important să rămâneți hidratat și să mâncați o dietă echilibrată. Unele femei consideră că exercițiile fizice le pot reduce temporar cantitatea de lapte, dar aceasta nu este de obicei o problemă semnificativă. Dacă aveți nelămuriri, consultați un consultant în alăptare.
Câtă apă ar trebui să beau în timp ce fac exerciții postpartum?
Ar trebui să bei multă apă pe tot parcursul zilei, mai ales când faci exerciții postpartum. Încercați să consumați cel puțin opt pahare de apă pe zi și creșteți-vă aportul atunci când sunteți activ fizic. Menținerea hidratată este crucială pentru recuperare, producția de lapte (dacă alăptați) și sănătatea generală.
